Diversifizieren Sie Ihre Mikrobiota
Wie sollten Sie essen, um Ihre Mikrobiota zu diversifizieren? Und warum ist das wichtig?
Wenn Sie die Nahrung in den Mund nehmen, sind Sie nicht der einzige, der isst. Das tut auch Ihre Mikrobiota – 10 000 Milliarden mikroskopisch kleine lebende Organismen (Bakterien, Pilze, Viren und andere). Bei einem gesunden Menschen leben diese „Wanzen“ friedlich im Dünn- und Dickdarm und im gesamten Körper zusammen. Das Mikrobiom ist ein unterstützendes Organ, das eine wichtige Rolle für den reibungslosen Ablauf der täglichen Abläufe im menschlichen Körper spielt. Es ist schwer vorstellbar, an welchen Funktionen Ihr Mikrobiom nicht beteiligt ist.
Was ist das Mikrobiom?
Das Mikrobiom besteht aus Mikroben, die sowohl hilfreich als auch potenziell schädlich sind. Ein vielfältiges = gesundes Mikrobiom besteht aus nützlichen Bakterien, die mit kognitiven Funktionen, geringerem Krebs-, Fettleibigkeits- und Diabetesrisiko, Herzgesundheit, besserem Schlaf und besserer Stimmung in Verbindung stehen.
Der Mensch bringt die Bakterienpopulation im Darm während der vaginalen Geburt und durch die Muttermilch in Gang. Wissenschaftler bringen die Häufigkeit von Diabetes, Fettleibigkeit und Immunitätsproblemen mit den unnötigen Kaiserschnitten und den niedrigeren Stillraten der modernen Zeit in Verbindung. Wenn Sie also Glück haben, haben Sie einen guten Start. Nach dem Säuglingsalter liegt alles in Ihrer Hand, genauer gesagt in Ihrem Teller, um die Vielfalt Ihrer Mikrobiota zu entwickeln und zu fördern. Denn später können Umwelteinflüsse und die Ernährung das Mikrobiom so verändern, dass es entweder der Gesundheit zuträglich ist oder ein höheres Krankheitsrisiko darstellt.
Der moderne Lebensstil bedroht die Vielfalt der Mikrobiota des Darms. Ernährung und Lebensstil sind entscheidende Faktoren für die Vielfalt dieser Darmbakterien. Wir werden sehen, wie eine abwechslungsreiche Ernährung dazu beiträgt, die Vielfalt der Mikrobiota zu erhalten. Vielfalt ist der Schlüssel! Je vielfältiger also die Ernährung, desto vielfältiger die Mikrobiota.
Mikrobiologische Vielfalt und Dysbiose im Darm
Der Darm ist die wichtigste Schnittstelle zwischen dem Wirt und seiner äußeren Umgebung. Er spielt eine entscheidende Rolle für den Nährstoffmetabolismus und die Wasseraufnahme. Darüber hinaus sind die mit dem Darm assoziierten Immunzellen zahlreicher als die anderer sekundärer Gewebe im Körper. Sie interagieren mit Milliarden von Bakterien: der intestinalen Mikrobiota.
Es wurden Zusammenhänge zwischen Krankheiten in den Industrieländern und Veränderungen im mikrobiellen Ökosystem des Darms, der so genannten intestinalen Dysbiose, festgestellt. Darunter versteht man eine unausgewogene Mikrobiota.
Der Verlust der Vielfalt in der Mikrobiota scheint der einheitlichste Befund bei Darmdysbiose zu sein. Die Dysbiose könnte mit dem Verlust der bakteriellen Vielfalt im Zusammenhang mit dem modernen westlichen Lebensstil zusammenhängen. Diese Hypothese legt nahe, dass die Wiedereinführung vielfältiger Bakterien in das Ökosystem des Verdauungstrakts eine Option zur Verbesserung und Wiederherstellung der Vielfalt der Darmmikrobiota und zur Behandlung von Risikopersonen sein könnte.
Menschliche Krankheiten, westliche Lebensweise und Vielfalt der Mikrobiota: ein dreifacher Zusammenhang. Eine gesunde intestinale Mikrobiota ist ein Ökosystem, in dem Bakterien in Symbiose zusammenleben. Daher ist eine vielfältige Darmmikrobiota ein wichtiger Indikator für gute Darmgesundheit und Wohlbefinden.
Diversifizierung der Mikrobiota durch die Ernährung
Was wir essen, bestimmt die Art der Mikroben, die in unserem Darm leben, und es wird geschätzt, dass mindestens 20 % der Unterschiede in der Vielfalt der Darmflora direkt mit der Ernährung zusammenhängen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, die je nach Jahreszeit und Klima variieren. Sie liefern Vitamine und Nährstoffe, Antioxidantien und vor allem Ballaststoffe. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion kurzkettiger Fettsäuren, indem sie die Bakterien in unserer Mikrobiota ernähren. Sie sind als Präbiotika bekannt und kommen in praktisch allen Pflanzen vor.
Daten des American Gut Project haben gezeigt, dass der wöchentliche Verzehr von mehr als 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln mit einer hohen Vielfalt in der Darmmikrobiota korreliert. Nicht zu vergessen sind die wichtigsten Verbündeten der Darmmikrobiota: fermentierte Produkte und Probiotika, die nützlichen Bakterien, die langfristig die Darmgesundheit verbessern.
Der Verzehr von mehr als 30 Pflanzen pro Woche ist eine Herausforderung, denn verarbeitete, ballaststoffarme Produkte (Gebäck, Säfte, salzige Snacks), die in den Supermärkten in Hülle und Fülle zu finden sind, können nicht als Teil der 30 gezählt werden. Täglich frisch und abwechslungsreich zu kochen ist eine „Mission impossible“, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Partner und/oder Kinder davon überzeugen müssen, Ihnen auf Ihrem Weg zu einem vielfältigen Mikrobiom zu folgen, vor allem, wenn Sie Vollzeit arbeiten.
Wie Sie Ihre Ernährung diversifizieren und in ein längeres und gesünderes Leben investieren können
- Abonnieren Sie eine regelmäßige Obst- und Gemüselieferung für Ihr Büro und Ihr Zuhause. Wählen Sie Obst und Gemüse, das Sie als Zwischenmahlzeit essen können.
- Legen Sie einen Nachmittag oder Vormittag in der Woche fest, an dem Sie in kleinen Mengen kochen und 3 bis 5 Rezepte einfrieren.
- Abonnieren Sie einen Lieferservice für frische Mahlzeiten, wie z. B. Allcook Kitchen. Allcook Kitchen kocht frische und leckere Mahlzeiten und liefert Essenboxen in die ganze Schweiz. Mit je 3 Allcook-Mahlzeiten können Sie 30 verschiedene Pflanzen pro Woche erreichen.
Links
https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00031-18
