Ist es möglich, den eigenen Nährstoffbedarf allein durch pflanzliche Ernährung zu decken?
Wie man seine Ernährung auf eine pflanzliche Basis umstellt und dennoch ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, ist eine häufig gestellte Frage. Ist eine vegane Ernährung ausgewogen? Wie kann man Mangelerscheinungen und Nährstoffdefizite vermeiden, um den Bedarf an Nährstoffen und Aminosäuren aus Proteinen zu decken?
In einer veganen Ernährung werden ganze Nahrungsmittelgruppen vermieden, wodurch es schwierig sein kann, eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen zu gewährleisten. Dennoch zeigen einige Studien, dass Menschen, die sich vegan ernähren häufig ein geringeres Risiko haben, an ernährungsbedingten Krankheiten zu leiden.
Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Proteine sind unverzichtbar für den Körper, da sie eine strukturelle Rolle spielen und an vielen Prozessen wie z.B. der Immunantwort, dem Sauerstofftransport im Körper und der Verdauung beteiligt sind. Proteine wurden lange Zeit mit dem Tierreich assoziiert, sind jedoch auch in vielen pflanzlichen Quellen vorhanden.
Den Fleischkonsum zu reduzieren und stattdessen pflanzliche pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, kann die eigene Gesundheit verbessern. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung einen positiven Einfluss auf die Prävention des metabolischen Syndroms, die Diabeteskontrolle, die Krebsprävention, die Gewichtsreduktion, aber auch auf die Reduktion kardiovaskulärer Erkrankungen und den Tod hat (ref). Darüber hinaus fördern pflanzliche Proteine die Darmgesundheit und bieten eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalium, Folate sowie Antioxidantien wie Vitamin C und E und phytochemische Verbindungen (ref).
Und nicht zu vergessen: Pflanzliche Proteine schützen auch die Umwelt.
Vegane Ernährung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht optimal gestalten
Um eine optimale vegane Ernährung auf der Grundlage der Ernährungswissenschaften zu gestalten, ist es wichtig, bestimmte Nährstoffe sicherzustellen.
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Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren haben genauso viele gesundheitliche Vorteile wie tierische Omega-3-Fettsäuren. Sie Funktionsstörungen vor und sorgen so für einen optimalen Gesundheitszustand.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), sind hauptsächlich enthalten in:
– kaltgepressten Pflanzenölen wie Lein-, Raps-, Hanf-, Walnuss- und Leindotteröl
– Leinsamen, und Walnüsse
– grünem Blattgemüse wie Spinat, Portulak und Rucola
Da der Körper diese Art von Omega-3-Fettsäuren nicht synthetisieren kann, ist es wichtig, täglich ausreichend pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Im Gegensatz dazu können tierische Omega-3-Fettsäuren vom Körper selbst aus ALA hergestellt werden können. Daher ist die tägliche Zufuhr von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer Bedeutung für die Biosynthese von EPA und DHA, die bislang gut untersucht wurde, so wichtig (Ref.).
Die Aufnahme von ALA-reichen Lebensmitteln hat sich als vorteilhaft gegen nicht übertragbare Krankheiten wie beispielsweise Stoffwechselerkrankungen, entzündliche oder kardiovaskuläre Erkrankungen erwiesen.
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Die Vitamine B12, Fe, Zn
Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich von tierischen Lebensmitteln durch ihren Nährstoffgehalt. Während tierische Lebensmittel einen höheren Gehalt an bestimmten Mineralien und Proteinen aufweisen, sind gesunde pflanzliche Lebensmittel oft reich an phytochemischen Wirkstoffen, Vitaminen und hochwertigen Fettsäuren.
Vitamin B12, das für zahlreiche zelluläre Aktivitäten, die DNA-Synthese und die neurologische Funktion unverzichtbar ist, ist der einzige Nährstoff, der nicht natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Dieses Vitamin wird von Bakterien produziert, die im Verdauungstrakt von Tieren leben. Ein Mangel kann gefährlich sein und zu Anämie sowie neurologischen und nervlichen Schäden führen. Daher ist es zwingend notwendig, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren und/oder zu supplementieren.
Eisen ist essentiell für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Körper sowie für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems. Es ist reichlich in rotem Fleisch vorhanden, kann jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, allerdings in einer nicht-hämischen Form, die vom Körper schwerer aufgenommen werden kann als das Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Gute vegane Eisenquellen sind Schwarzaugenbohnen, Kichererbsen, rote Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Spinat, Tofu, angereicherte Getreideprodukte, Mangold, Meeresgemüse und Cashewnüsse. Die Aufnahme des Eisens aus diesen Pflanzen wird durch Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, verbessert.
Zink ist ein Mineral, das für Wachstum, Entwicklung und zellulären Stoffwechsel essentiell ist und in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Der Körper nimmt Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut auf wie aus tierischen Lebensmitteln. Daher sollte eine vegane Ernährung täglich den Verzehr von zinkreichen Pflanzen wie Kürbiskernen, Bohnen, angereicherten Getreideprodukten, Weizenkeimen, Tahini, Erdnüssen und Cashewnüssen sicherstellen. Es ist auch in geringeren Mengen in Quinoa, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Tempeh enthalten.
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Wie hoch ist der Bedarf an pflanzlichem Eiweiß?
Proteine sind aufgrund der enthaltenen Aminosäuren essentiell für den Körper. Pflanzliches Eiweiß gilt als weniger hochwertig, da es weniger reich an Aminosäuren ist als tierisches Eiweiß.
Der Körper benötigt 9 essentielle Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In pflanzlichen Proteinen sind zwei essentielle Aminosäuren, Lysin und Methionin, weniger vorhanden. Die Kombination einiger dieser Proteine ist jedoch unerlässlich, um eine optimale Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, insbesondere aus Getreideprodukten und Hülsenfrüchten während einer Mahlzeit. Renskis Seitan, hergestellt aus Weizen- und Linsenproteinen, liefert ein vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Protein.
Das einzige pflanzliche Protein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert, ist Soja und seine Derivate (Ref.), was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht und viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Pflanzliche Proteinquellen
- Auf Sojabasis: Tempeh, Tofu, Edamame, Sojamilch
- Auf Basis von Bohnen- oder Hülsenfrüchten: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen usw.
- Auf Erbsenproteinbasis: Erbsenprotein, Erbsenmilch
- Auf Getreidebasis: Seitan, Ezekiel-Brot, Vollweizenmehl, Einkorn, Teff
- Auf Nuss- und Samenbasis: Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Quinoa
- Sonstiges: Mycoprotein, Spirulina
Top 5 der pflanzlichen Proteine pro 100 g:
- Seitan: 75 g
- Soja: 36 g
- Linsen (gekocht): 25 g
- Mandeln: 25 g
- Quinoa: 14 g
