Kohlenhydratarme (Low carb) Diät und ketogene Diät (Keto-Diät)
Das Thema GI-arme, kohlenhydratarme oder sogar ketogene Diäten ist in Mode gekommen, weil es sich dabei um Strategien zur Gewichtsabnahme handelt.
Obwohl alle kohlenhydratarmen Ansätze die Gesamtkohlenhydratzufuhr reduzieren, gibt es keinen klaren Konsens darüber, was eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht. Bevor man sich für eine solche Diät entscheidet, ist es wichtig, die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsumstellung abzuwägen.
Was sind kohlenhydratarme Diäten?
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden weniger als 30 % der Kohlenhydrate pro Tag verzehrt, während die staatlichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung empfehlen, täglich 50 % der Gesamtenergiezufuhr zu verzehren. Das Hauptziel der ketogenen Diät besteht darin, alle Kohlenhydrate auszuschließen und sich hauptsächlich auf den Verzehr von Fetten und Proteinen zu konzentrieren, um den Prozess der Ketose im Körper zu optimieren. Dies führt zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
Die ketogene Diät
Was ist Ketose?
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn die Kohlenhydratzufuhr nur bis zu 15 % der gesamten Energiezufuhr pro Tag ausmacht. Anstatt Kohlenhydrate, die Hauptenergiequelle des Körpers, abzubauen oder zu „verbrennen“, sind die Zellen gezwungen, stattdessen Fette abzubauen. In diesem Fall bilden sich Ketonkörper, die allgemein als Ketose bezeichnet werden. Diese Diät kann zur Vorbereitung auf eine Fastenkur eingesetzt werden. Die ketogene Diät wurde ursprünglich für Kinder mit behandlungsresistenter Epilepsie als kurzfristige Maßnahme zur Kontrolle ihrer Anfälle entwickelt. Heute ist diese Diät jedoch populär geworden, weil sie eine schnelle Gewichtsabnahme fördern soll!
Ist die ketogene Diät präventiv gegen bestimmte Krankheiten und Krebs?
Einige Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann, u. a. durch Gewichtsabnahme, Senkung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels, Verbesserung der Nierenfunktion und Verbesserung der Herzgesundheit. Einige Studien zeigen jedoch auch, dass diese Art der Ernährung bei einigen Menschen, die Medikamente gegen Typ-2-Diabetes einnehmen, das Risiko einer Hypoglykämie (gefährlich niedriger Blutzuckerspiegel) erhöhen kann. Nach Angaben von Diabetes UK gibt es keine ausreichenden langfristigen Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auf Typ-1- und Typ-2-Diabetes wirken kann. Es scheint auch, dass eine ketogene Diät bei der Behandlung von Hirntumoren nützlich sein kann. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Ketone das Wachstum von Krebszellen fördern können. Darüber hinaus könnte eine extrem restriktive Diät wie diese die Unterernährung der Patienten verstärken. Die ketogene Diät ist im Allgemeinen sehr reich an gesättigten Fetten und enthält wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, was mit einem höheren Risiko für Verstopfung, Darmkrebs, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod verbunden ist. Der Mangel an Kohlenhydraten, die dem Körper als Brennstoff dienen, kann dazu führen, dass er Muskeln zur Energiegewinnung verbrennt, was zu Müdigkeit bei körperlicher Aktivität führt. Gleichzeitig kann ein hoher Ketonspiegel die Knochen schwächen, Nierenprobleme und körperlichen Stress verursachen. Schließlich kann die restriktive ketogene Diät leicht zu Essstörungen mit einer zwanghaften und ungesunden Beziehung zum Essen führen.
Das richtige Gleichgewicht der ketogenen oder Keto-Diät
Der Vorteil der ketogenen Diät besteht darin, dass der Verzicht auf alle Arten von Kohlenhydraten, zuckerhaltigen Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und Industrieprodukten, die heute oft im Übermaß konsumiert werden, erheblich reduziert wird. Dies ist ein guter Weg, um bestimmten Stoffwechsel- und Herzkrankheiten vorzubeugen, die oft mit einem erhöhten Konsum dieser Art von Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden. Die Auswahl und Qualität der Kohlenhydrate ist daher sehr wichtig.
Die kohlenhydratarme Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Diät, bei der der Kohlenhydratkonsum auf weniger als 30 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr begrenzt wird. Sie beschränkt vor allem die minderwertigen Kohlenhydrate in zuckerhaltigen, raffinierten und industriellen Lebensmitteln. Es handelt sich um eine Ernährung, die gute Kohlenhydratquellen bevorzugt: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Die Mahlzeiten bestehen aus viel Gemüse, Vollkornprodukten und sättigenden Proteinen mit hohem biologischen Wert. Die Niedrig-Kohlenhydrat-Diät“ setzt stark auf die Nährstoffqualität und ist unangemessen, um alle Kohlenhydrate zu verbannen. Allein die empfohlenen Mengen an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten liefern die Energie, die der Körper braucht.
Die Auswirkungen von „Low Carb“ auf Gesundheit und Gewicht
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme und verbesserten Gesundheitswerten führen kann. Dies gilt auch für die Behandlung von Diabetes, Prädiabetes, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit. Sie könnte sogar den Ausgleich für beide Arten von Diabetes deutlich verbessern und zu Gewichtsverlust, Medikamentenreduktion und in einigen Fällen von Typ-2-Diabetes zur Remission führen. Diese Diät ist seit Jahrzehnten weit verbreitet und wird von vielen Ärzten empfohlen. Einige Meta-Analysen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat als andere Diätmethoden. Als Gründe werden ein Flüssigkeitsverlust durch den Abbau von Glykogenspeichern und eine Verringerung des Kalorienverbrauchs aufgrund der sättigenden Wirkung einer erhöhten Proteinzufuhr genannt.
Low Carb in der praxis
Im Folgenden werden die grundlegenden Aspekte einer kohlenhydratarmen Ernährung erläutert:
– Essen Sie die richtigen Kohlenhydratquellen (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse).
– Begrenzen Sie die Menge der Kohlenhydrate auf Ihrem Teller, indem Sie einen Messbecher für gekochtes Getreide verwenden: etwa 100 g gekochte Kohlenhydrate pro Mahlzeit.
– Begrenzen Sie zuckerhaltige und industrielle Nahrungsmittel (raffiniertes Getreide, Brot, Limonaden, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Desserts…), die Ballaststoffarm sind und daher den Blutzucker schnell erhöhen.
– Hör auf zu trinken.
– Beginnen Sie langsam, indem Sie den Kohlenhydratanteil schrittweise auf 25-30% der Gesamtenergiezufuhr reduzieren.
Daher haben Studien niedrige Kohlenhydratwerte als Prozentsatz der täglichen Gesamtenergiezufuhr definiert; hier sind die Skalen:
Sehr kohlenhydratarm: weniger als 10% Kohlenhydrate oder 20 bis 50 g/Tag
Kohlenhydratarm: weniger als 26% bis 30% Kohlenhydrate oder weniger als 130 g/Tag
Mäßige Kohlenhydrate: 30% bis 44%.
Hoch kohlenhydrathaltig: 45% bis 50% oder mehr
Obwohl beide Diäten eine deutliche Gewichtsabnahme garantieren, ist die ketogene Diät restriktiver, unausgewogener und gefährlicher für Ihre Gesundheit. In den meisten Fällen wird das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen, sobald man wieder Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die „Low Carb“-Diät ist weniger drastisch, aber ebenso wirksam. Sie konzentriert sich auf die Ausgewogenheit und die Nährstoffqualität der Lebensmittel und ist daher eine gute Alternative für die Gesundheit, aber auch für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme.
