Régime pauvre en glucides et régime cétogène
Le sujet des régimes à IG bas, ou à faible teneur en glucides ou même cétogène est devenu tendance car ce sont des stratégies de perte de poids.
Bien que toutes les approches à faible teneur en glucides réduisent l’apport global en glucides, il n’y a pas de consensus clair sur ce qui définit un régime à faible teneur en glucides. Et avant de décider si un tel régime alimentaire convient, il est important de considérer les avantages et les inconvénients de ces modifications alimentaires.
Quels sont les régimes à faible teneur en glucides ?
Les régimes à faible teneur en glucides impliquent de consommer moins de 30% de glucides par jour, alors que les recommandations gouvernementales en matière d’alimentation saine recommandent d’en consommer 50% de l’apport énergétique total au quotidien.
Alors que le régime cétogène a pour objectif central d’exclure tous les glucides en se concentrant principalement sur la consommation de matières grasses et de protéines, afin d’optimiser le processus de cétose dans le corps. Engendrant ainsi une perte de poids rapide.
Le régime cétogène
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique qui survient lorsque la consommation de glucides comprend seulement 5 à 10 % des apports énergétiques totaux par jour.
Au lieu de décomposer ou de « brûler » les glucides, comme source principale d’énergie pour le corps, les cellules sont obligées de décomposer les graisses à la place. Lorsque cela se produit, des corps cétoniques se forment, couramment nommé un état de cétose. Ce type de régime peut s’apprêter à un état de jeûne.
À l’origine, le régime cétogène fut développé pour les enfants atteints d’épilepsie résistante au traitement, comme mesure à court terme pour maîtriser leurs crises.
Cependant, aujourd’hui ce régime s’est popularisé dans le simple but de favoriser une perte de poids rapide !
Le régime cétogène, préventif de certaines maladies et cancer ?
Certaines études ont montré que le régime cétogène peut être utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2, notamment dans la perte de poids, la réduction de la glycémie moyenne, l’amélioration de la fonction rénale et de la santé cardiaque. Néanmoins, certaines études démontrent aussi que ce type de régime augmenterait le risque d’hypoglycémie (taux de sucre dans le sang dangereusement bas) chez certaines personnes prenant des médicaments pour le diabète de type 2.
Selon, Diabetes UK il n’y a pas suffisamment de preuves sur long terme qu’un régime pauvre en glucides puisse agir sur le diabète de type 1 et de type 2.
Il apparaît également qu’un régime cétogène peut être utile dans le traitement sur le cancer du cerveau. Cependant, certaines études prouvent que les corps cétoniques peuvent favoriser la croissance des cellules cancéreuses. De plus, suivre un régime extrêmement restrictif comme celui-ci pourrait amplifier l’état de malnutrition des patients.
Le régime cétogène est généralement très riche en graisses saturées et pauvre en fruits, légumes et céréales complètes, ce qui est associé à un risque plus élevé de constipation, de cancer de l’intestin, de maladie cardiaque et de décès prématuré.
Le manque de glucides pour alimenter le corps risque de lui faire brûler les muscles pour obtenir de l’énergie, créant une certaine fatigue lors d’activité physique. Parallèlement, les niveaux élevés de corps cétoniques peuvent affaiblir les os, causer des problèmes rénaux et un stress physique.
Finalement, le régime cétogène étant très restrictif peut facilement tendre vers des troubles du comportement alimentaire avec un rapport obsessionnel et malsain à la nourriture.
Le bon équilibre du régime cétogène
L’avantage du régime cétogène est qu’en supprimant tous les types de glucides, la consommation d’aliments sucrés, de céréales raffinés et de produits industriels, qui sont bien souvent trop consommés aujourd’hui, est considérablement réduite. Ce qui est un bon moyen de prévenir certaines maladies métaboliques et cardiaques, très souvent liées à une consommation accrue de ce type d’aliments. Le choix et la qualité des glucides a donc toute son importance.
Le régime à faible teneur en glucides
Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite la consommation de glucides à moins de 30% de l’apport énergétique total au quotidien. Il consiste principalement à limiter les glucides de mauvaise qualité présents dans les aliments sucrés, raffinés et industriels. Le tout en privilégiant les bonnes sources de glucides : les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, qui sont riches en fibres et en protéines.
Les repas se composent alors d’une grande quantité de légumes, de céréales complètes/légumineuses, ainsi que de protéines rassasiantes de grande valeur biologique. Le « low carb » mise beaucoup sur la qualité des nutriments et ne convient pas à bannir tous les glucides. Les quantités recommandées de fruits, de légumes et de légumineuses fournissent, à elles seules, l’énergie nécessaire pour l’organisme.
L’effet « low carb » sur la santé et le poids
Des études ont prouvées que le régime à faible teneur en glucides peut entraîner une perte de poids durable et améliorer les marqueurs de santé. Notamment sur le traitement du diabète, du pré-diabète, du syndrome métabolique et de l’obésité. Il pourrait, en effet, améliorer considérablement la compensation des deux types de diabète, entraînant une perte de poids, une diminution de médication et, dans certains cas de diabète de type 2, une rémission.
Ce régime est couramment utilisé depuis des décennies et recommandé par de nombreux médecins.
Certaines méta-analyses ont identifié que le régime pauvre en glucides aurait plus d’impact sur la perte de poids que d’autres méthodes diététiques. Les raisons suggérées s’appuient sur une perte de liquide par le processus de décomposition des réserves de glycogène et une réduction des calories due à l’effet rassasiant de l’augmentation des apports en protéines.
Le « low carb » en pratique
Voici les aspects de base pour appliquer une alimentation faible en glucides :
– Consommez les bonnes sources de glucides (céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes)
– Limitez la part de glucides dans vos assiettes en utilisant un doseur pour la cuisson des céréales : environ 100g de glucides cuits par repas.
– Limitez les aliments sucrés et industriels (céréales raffinés, pain, sodas, jus de fruits, sucreries, pâtisserie, desserts…) qui sont dépourvus de fibres et font ainsi rapidement augmenter la glycémie.
– Arrêtez l’alcool
– Commencez doucement en diminuant petit à petit la part de glucides à 25-30% de l’apport énergétique total.
Par conséquent, des études ont défini une faible teneur en glucides comme un pourcentage de l’apport énergétique total au quotidien, voici les échelles :
– Très pauvre en glucides : moins de 10% de glucides ou 20 à 50 g/jour
– Faible en glucides : moins de 26% à 30% de glucides ou moins de 130 g/jour
– Glucides modérés : 30% à 44%
– Riche en glucides : 45% à 50% ou plus
Bien que les deux régimes garantissent une perte de poids conséquente, le régime cétogène s’avère plus restrictif, déséquilibré, et plus dangereux pour la santé. Dans la majorité des cas, le poids perdu est rapidement repris dès la consommation de glucides. Moins drastique et tout aussi efficace, le « low carb », mise sur l’équilibre et sur la qualité nutritive des aliments, constitue donc une alternative de choix sur la santé, mais aussi pour une perte de poids saine et durable.
