Comment parvenir à une alimentation équilibrée tout en suivant un régime végétarien ou végétalien ?

Les régimes végétariens et végétaliens sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années. Suivre un régime végétarien ou végétalien peut être sain et agréable, mais il est essentiel de veiller à une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien et végétalien ?

Un régime végétarien ne comprend pas de produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson et la volaille, et se compose principalement d’aliments d’origine végétale. Certains régimes végétariens incluent des œufs et du lait, des produits d’origine animale qui ne mettent pas fin à la vie des animaux. Le régime végétalien est beaucoup plus strict. Les végétaliens évitent tous les produits d’origine animale, y compris le lait, les œufs et même le miel.

Risques liés à une alimentation à base de plantes

Bien que ce régime puisse présenter de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel de veiller à ce qu’il soit bien équilibré. L’un des risques potentiels d’une alimentation exclusivement végétale est la carence en nutriments. Les végétariens risquent de souffrir de carences en protéines, en fer, en calcium, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3.

Planification de repas équilibrés à base de plantes

Il est important de planifier des repas sains pour réduire le risque de carences en nutriments. Incorporez une variété de sources de protéines, telles que les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que des aliments riches en fer comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les céréales enrichies. Les sources de vitamine B12 comprennent la chlorelle dorée et les compléments alimentaires à base d’algues. Les sources d’acides gras d’oméga-3 d’origine végétale se trouvent dans les graines, telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix. Il est important d’inclure une variété de protéines pour assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels. Ces derniers sont essentiels pour les fonctions corporelles, notamment la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments. Les nutritionnistes recommandent de combiner des protéines d’origine végétale provenant de divers aliments pour garantir tous les acides aminés essentiels : tofu, légumineuses, céréales complètes, champignons et noix. Ces produits sont également riches en calcium.

En outre, vous pouvez éviter les carences en calcium en incorporant dans votre alimentation des sources de calcium telles que les légumes verts à feuilles (chou frisé, chou vert, épinard et navet). Ajoutez du lait végétal enrichi en calcium tous les matins au petit-déjeuner. Les noix et les graines, telles que les amandes, les graines de tournesol et les graines de sésame, sont également d’excellentes sources de calcium.

Les idées d’en-cas sains constituent une part importante de la planification des repas végétaliens

Manger une variété d’en-cas sains tout au long de la journée peut vous aider à maintenir une alimentation saine, à réguler votre glycémie et à inclure une variété de sources de protéines dans votre régime alimentaire. Consommer une variété d’en-cas sains peut vous aider à rester sur la bonne voie dans votre régime végétalien, à vous assurer que vous consommez toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin, et à rester énergique tout au long de la journée.

Il existe de nombreuses idées d’en-cas sains et végétaliens que vous pouvez consommer.

Pois chiches grillés
Houmous avec carottes, céleri ou concombre en bâtonnets
Tranches de pommes avec du beurre de cacahuètes
Fruits à coque et graines
Edamame
Avocat sur toast complet
Craquelins à base de céréales complètes
Chips de chou frisé au four
En-cas à base d’algues

Voici la liste des 9 points à vérifier pour assurer la variété de votre régime alimentaire à base de plantes

Mangez une variété de protéines d’origine végétale et d’aliments riches en fer : haricots, légumineuses, noix, graines et produits à base de soja tels que le tofu et le tempeh.
Incorporez une variété de céréales dans votre alimentation. Essayez les céréales complètes telles que le quinoa, l’orge, l’avoine et le riz brun.
Savourer une grande variété de fruits et de légumes. Expérimentez différentes couleurs, textures et saveurs.
Ajoutez à vos repas des graisses saines telles que les avocats, les noix et les graines.
Incorporez à votre alimentation des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso.
Consommez des laits végétaux tels que le lait d’amande, le lait de coco et le lait de chanvre.
Expérimentez différentes épices, herbes et assaisonnements pour ajouter de la saveur à vos repas.
Essayez des protéines alternatives telles que le seitan, le jacquier et les champignons.
Ajoutez des super-aliments tels que la spiruline et les graines de chia à vos repas.

Les sorties au restaurant pour les végétaliens peuvent être un défi

Lorsque l’on mange au restaurant en tant que végétalien, il est important de poser des questions sur le contenu de chaque plat. De nombreux restaurants non végétaliens doivent savoir ce que les plats végétaliens doivent ou ne doivent pas contenir. Soyez audacieux et demandez des substitutions : Si vous mangez dans un restaurant qui ne propose pas d’options végétaliennes ou végétariennes, vous pouvez toujours demander s’il est possible de faire des substitutions.

L’avenir de l’alimentation végétalienne est prometteur. À mesure que de plus en plus de personnes prennent conscience des avantages d’un régime végétalien pour la santé, la demande de produits végétaliens va continuer à croître. En outre, avec l’essor des substituts de viande d’origine végétale, les régimes végétaliens deviennent plus accessibles et plus attrayants pour un plus grand nombre de personnes. À l’avenir, l’alimentation végétalienne deviendra un choix alimentaire plus courant. À mesure que les régimes végétaliens gagneront en popularité, la disponibilité des produits alimentaires et des restaurants végétaliens augmentera, ce qui facilitera l’accès à l’alimentation végétalienne. En outre, les régimes végétaliens deviendront plus abordables à mesure que le coût des produits alimentaires végétaliens diminuera.