Aurelia Corbaz

Nutritionist

Date: 2025-01-06

Wie bekämpft man Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Ernährungsleitfaden für die Gewichtsabnahme in der Menopause

Die Menopause, ein unvermeidlicher Schritt im Leben einer Frau, bringt oft eine Reihe von Herausforderungen mit sich, darunter auch das Gewichtsmanagement. Die hormonellen Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, können das Abnehmen erschweren, aber es ist nicht unmöglich. Mit dem richtigen Ernährungsansatz ist es durchaus möglich, ein gesundes Gewicht zu halten und das Wohlbefinden nach der Menopause zu fördern. 75 % der Frauen erleben bereits in der Prämenopause eine Gewichtszunahme, die sich auch im späteren Leben fortsetzt. Im Durchschnitt können Frauen 7-10 % ihres Körpergewichts zunehmen, während sie gleichzeitig Muskelmasse verlieren. In diesem Artikel werden wir wirksame Ernährungsstrategien für die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren erkunden.

Warum nehmen Frauen vor und nach den Wechseljahren zu?

Die Gewichtszunahme während der Perimenopause (der Übergang vor den Wechseljahren) und der Postmenopause wird durch eine Kombination aus hormonellen, metabolischen und Lebensstilfaktoren beeinflusst. Hier erfahren Sie, warum dies geschieht:

Hormonelle Veränderungen:

Die Wechseljahre gehen mit mehreren hormonellen Veränderungen einher, insbesondere mit einer Verringerung des Östrogenspiegels. Dies kann zu einer Umverteilung des Körperfetts führen, wobei sich tendenziell mehr Fett um die Taille herum ansammelt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Darüber hinaus verlangsamt sich tendenziell der Grundumsatz, was bedeutet, dass Frauen nach den Wechseljahren im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen.

Langsamerer Stoffwechsel:

Die Stoffwechselrate nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, sodass im Ruhezustand weniger Kalorien verbrannt werden. Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse reduziert den Kalorienverbrauch weiter.

Lebensstil:

Die körperliche Aktivität nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund von Unwohlsein, einem vollen Terminkalender oder mangelnder Energie ab. Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Nachtschweiß stören die Hormone, die den Hunger regulieren, was zu übermäßigem Essen führt.

Veränderungen in der Appetitregulation:

Hormonelle Schwankungen können Heißhungerattacken verstärken oder Appetitmuster verändern, was häufig dazu führt, dass zucker- oder fettreiche Lebensmittel bevorzugt werden.

Insulinresistenz:

Die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, kann nachlassen, wodurch das Risiko einer Insulinresistenz steigt und eine Gewichtszunahme erleichtert wird.

Emotionale und psychologische Faktoren:

Stimmungsschwankungen, Angstzustände oder Depressionen im Zusammenhang mit den Wechseljahren können zu emotionalem Essen beitragen.

Ernährungsstrategien für die Gewichtsabnahme nach der Menopause.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Priorisieren Sie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, und bevorzugen Sie lokale und saisonale Lebensmittel. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zuckerzusatz und gesättigten Fettsäuren sind. Der Verzehr von lokalen und saisonalen Lebensmitteln hat viele Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt. Lokale Produkte sind oft frischer, nährstoffreicher und schmackhafter, da sie reif geerntet werden und keine langen Wege zurücklegen müssen, um auf Ihren Teller zu gelangen.
• Die Portionen kontrollieren: Der Kalorienbedarf sinkt mit zunehmendem Alter, daher ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren, damit Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig. Verwenden Sie kleinere Teller, nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen zu genießen, und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers für das Essgefühl, um festzustellen, wann Sie satt sind.
• Proteinefördern: Proteine sind wichtig für die Muskelgesundheit und das Sättigungsgefühl. Achten Sie darauf, dass Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten einbauen. Es ist jedoch auch entscheidend, die Vorteile von pflanzlichen Proteinen nicht zu vernachlässigen. Pflanzliche Proteine sind nicht nur eine gesunde Alternative zu tierischem Eiweiß, sondern bieten auch eine breite Palette an gesundheitsfördernden Nährstoffen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie zu einer idealen Wahl für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement macht. Darüber hinaus ist Tofu, eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß, besonders bemerkenswert aufgrund seiner kulinarischen Vielseitigkeit und seines Reichtums an Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und essentiellen Fettsäuren. Wenn Sie pflanzliche Proteine sinnvoll in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihre Proteinzufuhr diversifizieren und gleichzeitig Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme unterstützen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
• Die Bedeutung guter Fette: Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme nach der Menopause ist es von entscheidender Bedeutung, die Bedeutung gesunder Fette zu erkennen. Fette sind eine wichtige Energiequelle und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen biologischen Prozessen, einschließlich der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D, E und K) und der Regulierung von Hormonen. Gute Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven- und Rapsöl sowie in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vorkommen, sind gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Außerdem können gesunde Fette das Sättigungsgefühl fördern, was dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und Heißhungerattacken zu reduzieren. Wenn Sie gesunde Fettquellen in Ihre tägliche Ernährung integrieren, können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen, sondern auch Ihre Abnehmbemühungen auf nachhaltige und ausgewogene Weise verbessern.
• Kohlenhydrate managen: Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, die anhaltende Energie liefern und das Sättigungsgefühl fördern. Schränken Sie einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ein, da diese zu Blutzuckerspitzen führen und die Fettspeicherung fördern können.

Eine Ernährungswissenschaftlerin und ein Küchenchef entwickeln in der Allcook-Küche kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Es ist schwierig, sich während der Prämenopause gesund zu ernähren, wenn man ein geschäftiges Berufs- und Familienleben hat. Außerdem haben Familienmitglieder möglicherweise unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Dann wird das Kochen zu einer echten Herausforderung. Aber Sie möchten auch nicht auf Ihr Wohlbefinden verzichten. Hier finden Sie Hilfe. Der kohlenhydratarme Speiseplan von Allcook Kitchen hilft Ihnen, dieses Gleichgewicht zu finden. Er wurde von einem Ernährungsberater und einem Chefkoch entwickelt und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und weiterhin Spaß am Essen zu haben, da Sie geeignete Optionen für sich und andere Familienmitglieder finden können.

• Die Bedeutung der Leberentgiftung: Im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme nach der Menopause ist die Gesundheit der Leber von besonderer Bedeutung. Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten sowie bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper. Einige Gemüsesorten sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit der Leber unterstützen und ihre Entgiftung fördern. Zu diesen Gemüsesorten gehören unter anderem Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Löwenzahnblätter. Diese Gemüsesorten sind reich an phytochemischen Verbindungen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die dabei helfen, die an der Entgiftung beteiligten Leberenzyme anzuregen und schädliche Stoffe aus dem Körper zu entfernen. Wenn Sie diese Gemüsesorten regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen, können Sie die Gesundheit Ihrer Leber unterstützen und einen optimalen Stoffwechsel fördern, was das Abnehmen erleichtern und Ihr allgemeines Wohlbefinden nach der Menopause verbessern kann. Sie können einen der veganen Essenspläne ausprobieren, die ausgewogen an essenziellen Aminosäuren und Proteinen sind und speziell dafür entwickelt wurden, Ihre Leber beim Entgiftungsprozess zu unterstützen.
• Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie darauf, dass Sie gut hydriert bleiben, indem Sie den ganzen Tag über und auch außerhalb der Mahlzeiten ausreichend Wasser trinken. Manchmal kann Durst mit Hunger verwechselt werden, daher kann das Trinken von Wasser dabei helfen, eine übermäßige Nahrungsaufnahme zu verhindern.
• Vermeiden Sie drastische Diäten: Restriktive Diäten können zu einem schnellen, aber oft nicht dauerhaften Gewichtsverlust mit Jo-Jo-Effekt führen. Entscheiden Sie sich stattdessen für dauerhafte und gesunde Ernährungsumstellungen, die langfristig beibehalten werden können.

Nicht nur Gewichtsverlust

Eine bessere Ernährung wird dazu beitragen, ein allgemeines Gleichgewicht im Leben zu finden und andere Symptome der Menopause wie geistigen Nebel und Konzentrationsschwäche zu beheben sowie das Gedächtnis zu verbessern.

Die Gewichtsabnahme nach der Menopause kann einzigartige Herausforderungen mit sich bringen, aber mit dem richtigen Ernährungsansatz ist sie durchaus machbar. Mit einer ausgewogenen Ernährung, der Kontrolle der Portionen, der Bevorzugung von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können Sie ein gesundes Gewicht nach der Menopause erreichen und halten. Wenden Sie sich immer an eine medizinische Fachkraft oder einen Ernährungsberater, um eine persönliche Beratung zu erhalten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.