Bien nourrir son cerveau
L’alimentation, et plus spécifiquement les nutriments qui la composent, affecte nos états d’âme. Les liens psychologiques, biochimiques et physiques entre ce que nous mangeons et la santé de notre cerveau influence nos humeurs. Notre cerveau fonctionne mieux lorsqu’il ne reçoit que du carburant de qualité. Même si un état démoralisé peut nous donner l’envie de manger une crème glacée, en réalité, c’est plutôt un bol de fruit qui nous aiderait à nous sentir mieux. Car manger des aliments de qualité contenant des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des acides aminés et des fibres nourrissent le cerveau et le protègent du stress oxydatif, ces « déchets » qui peuvent endommager les cellules.
Le cerveau est en constante activité. Il prend soin de nos pensées, de nos mouvements, de notre respiration et de notre rythme cardiaque. Il a besoin d’un approvisionnement constant en carburant. Ce carburant provient des aliments que nous mangeons, d’où l’importance qu’il soit de qualité. Ce que nous mangeons affecte directement la structure et le fonctionnement de notre cerveau et, en fin de compte, notre humeur.
Les effets d’une mauvaise alimentation
Les substances toxiques provenant d’aliments transformés et raffinés ou des régimes riches en sucres sont nocives pour le cerveau. En plus de détériorer la régulation de l’insuline, elles favorisent l’inflammation et le stress oxydatif. De nombreuses études ont établi un rapport entre une alimentation riche en sucres raffinés et une altération des fonctions cérébrales, voire une aggravation des symptômes de troubles de l’humeur, tels que la dépression.
Ces radicaux libres et ces cellules inflammatoires nocives circulant dans l’espace clos du cerveau, contribuent ainsi aux lésions des tissus cérébraux, avec pour cause des conséquences non négligeables.
Le régime alimentaire occidental typique, qui tend à ce genre d’alimentation tout en négligeant les fruits et les légumes, contribue à l’inflammation et est souvent associé aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle et à la dépression. Car les aliments pro-inflammatoires, que sont les aliments frits, les boissons sucrées, les sucres raffinés et les viandes transformées, augmentent significativement l’inflammation et le stress oxydatif mais nuisent également aux bonnes bactéries intestinales.
Une meilleure santé mentale grâce à l’alimentation
Des études ont comparé les régimes « traditionnels », comme le régime méditerranéen, à un régime « occidental » typique et ont montré que le risque de dépression est de 25 à 35 % inférieur chez ceux qui suivent un régime traditionnel. Les scientifiques expliquent cette différence par la consommation régulière de légumes, de fruits, de céréales non transformées, de poisson et de fruits de mer, et ne contiennent que de modestes quantités de viandes et de produits laitiers. Ils sont également dépourvus d’aliments transformés, raffinés et de sucres, des aliments de base du régime alimentaire « occidental ». De plus, bon nombre de ces aliments non transformés sont fermentés et agissent donc comme des probiotiques naturels.
La structure et les fonctions cervicales requièrent énormément d’énergie et de nutriments provenant de cette alimentation traditionnelle.
Certains aliments peuvent même être considérés comme un médicament pour le cerveau ayant la capacité d’améliorer le bien-être mental. Mais ces bienfaits dépendent des associations entre tous les aliments consommés.
Voici certains nutriments essentiels qui ont un effet sur la chimie du cerveau :
- Vitamine C : dans les fruits et légumes, comme les tomates, le kiwi, les brocolis, les radis, les agrumes et les baies.
- Vitamine E : dans l’huile de noisette, les amandes, les graines de tournesol, les noisettes, les arachides et le germe de blé
- Bêta-carotène : dans les légumes verts foncés et oranges, comme les épinards, le chou frisé, les carottes, les courges musquées et les patates douces
- Vitamines B : dans les céréales complètes, la volaille, les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots noirs, haricots rouges), les légumes-feuilles et les céréales enrichies
- Vitamine D : dans les poissons gras et le jaune d’œuf
- Zinc : dans les mollusques, les légumineuses, les graines, les noix, la viande, les œufs, les grains entiers et le cacao
- Fer : dans les viandes rouges, la volaille, les huîtres, les légumineuses, les légumes-feuilles, le quinoa, les graines de citrouille, les céréales enrichies et le chocolat noir aussi!
- Acides gras oméga-3 : dans les poissons gras et les fruits de mer, les graines de lin et de chia, l’huile de colza/noix/Cameline, les noix de Grenoble.
Pour un microbiote sain, pensez à l’orge, à l’avoine, aux légumineuses, aux topinambours, aux asperges, aux bananes vertes, à l’ail, aux oignons, à la racine de chicorée et aux produits fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute naturelle.
Les neurotransmetteurs
Certains nutriments sont essentiels au développement des neurotransmetteurs, ces molécules chimiques permettant la transmission des informations au système nerveux. Si ces nutriments ne sont pas apportés en quantité suffisante, la production des neurotransmetteurs du bien-être, comme la dopamine et la sérotonine, peut être ralentie. Ce risque de déficit peut contribuer à un manque d’énergie, à une lassitude du cerveau et à la dépression.
Les mêmes nutriments sont aussi importants pour la santé des bactéries intestinales, assurant ainsi l’eubiose. Car dans un microbiote sain, les bactéries œuvrent ensemble pour produire des substances essentielles au fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et du système hormonal. Puisque notre microbiote produit la majeure partie de la sérotonine.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l’appétit, à réguler l’humeur et à inhiber la douleur. Considérant que 95 % de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que celui-ci est tapissé de cent millions de cellules nerveuses, ou neurones, il est évident que le fonctionnement interne du système digestif n’aide pas seulement à digérer les aliments, mais aussi conduire les émotions. En outre, le fonctionnement de ces neurones et la production de neurotransmetteurs est fortement influencé par les milliards de « bonnes » bactéries qui composent le microbiome intestinal. Ces bactéries jouent un rôle fondamental dans la santé, puisqu’elles protègent la muqueuse des intestins en assurant une barrière contre les toxines et les « mauvaises » bactéries. Elles limitent ainsi l’inflammation, améliorent l’absorption des nutriments et activent les voies neuronales qui cheminent entre l’intestin et le cerveau.
Conseil
Une alimentation saine et variée fournit au corps des nutriments essentiels, réduit l’inflammation et nourrit les bactéries intestinales saines. En soit, la nutrition est tout aussi importante pour préserver le cerveau en bonne santé que pour la santé cardiaque ou les performances sportives. C’est la qualité globale de l’alimentation qui aura un impact positif sur le tout. Une alimentation variée avec des aliments bruts et complets, tout en évitant les aliments transformés, peut facilement tendre vers un bien-être général, mentalement et physiquement. Bien nourrir son cerveau vise à se sentir mieux.
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