Comment couvrir ses apports nutritionnels avec une alimentation végétale?
Une alimentation végétalienne est-elle équilibrée? Comment la mettre en pratique sans risque de carences, de déficits et pour assurer les besoins en nutriments et en acides aminés provenant des protéines ?
Toutefois dans une alimentation végétalienne, des groupes d’aliments entiers sont évités. Il est donc difficile de garantir un apport suffisant en certains nutriments. Et pourtant, certaines études prouvent que les personnes ayant une alimentation végétalienne ont souvent moins de risque de souffrir de maladies liées à l’alimentation.
Bienfaits des protéines végétales
Les protéines sont indispensables à l’organisme car elles ont un rôle structurel et sont impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans la digestion.
Longtemps associées au règne animal, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal de sources variées toutes issues de plantes ou de tout autre élément végétal.
Réduire sa consommation de viande, pour une meilleure santé en la substituant avec des protéines végétales, optimise ainsi la santé. Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation à base de plantes aurait un impact positif sur la prévention du risque de développer un syndrome métabolique, sur la gestion du diabète, la prévention du cancer et la gestion du poids. Mais aussi sur une réduction accrue des maladies cardiovasculaires et de décès. (réf.)
De plus, leur richesse en fibres favorise les bonnes bactéries intestinales permettant d’avoir une digestion plus fluide et une meilleure santé cardiovasculaire apportés par les fibres solubles les contenant. Un régime végétarien offre également un certain nombre d’avantages micronutritionnels : du magnésium, du potassium, des folates et des antioxydants tels que les vitamines C et E et les composés phytochimiques (réf.).
Sans oublier que les protéines végétales protègent l’environnement !
Comment rendre le régime végétalien optimal sur le plan nutritionnel
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Les Oméga-3
Les Oméga-3 d’origine végétale présentent autant de bienfaits sur l’organisme que les Oméga-3 d’origine animale : prévention des dysfonctionnements, assurant ainsi un état de santé optimal.
Les Oméga-3 végétaux, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), sont principalement présents dans :
- Les huiles végétales pressées à froid : cameline, colza, lin, noix, chanvre
- Les graines de lin et noix
- Les légumes verts à feuilles (épinards, pourpier et roquette..)
Ce type d’Oméga-3 est indispensable à être apporté par l’alimentation car il ne peut être synthétisé par l’organisme. À l’inverse des Oméga-3 animaux qui peuvent être fabriqués par le corps humain à partir de l’ALA. D’où la nécessité d’apporter au quotidien des Oméga-3 d’origine végétale de par son importance dans la biosynthèse de l’EPA et du DHA qui a été bien étudiée à ce jour.(réf.)
La consommation d’aliments riches en ALA s’est avérée bénéfique contre les maladies non transmissibles telles que les maladies métaboliques, les maladies inflammatoires et les maladies cardiovasculaires, entre autres.
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Les vitamines B12, Fe, Zn
Les aliments à base végétale se distinguent des aliments d’origine animale par leur teneur en nutriments. Si les aliments d’origine animale sont plus riches en certains minéraux et protéines, les aliments d’origine végétale sains sont souvent riches en agents phytochimiques, en vitamines et en acides gras de haute qualité, comme vu précédemment.
La vitamine B12, qui est essentielle à de nombreuses activités cellulaires, à la synthèse de l’ADN et à la fonction neurologique, est le seul nutriment qui ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. Cette vitamine est fabriquée par des bactéries vivant dans le tube digestif des animaux. Une carence peut être dangereuse pour la santé en provoquant une anémie ainsi que des lésions neurologiques et nerveuses. Il est de ce fait impératif de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 et/ou de se supplémenter.
Le fer est essentiel au transport et au stockage de l’oxygène dans l’organisme, mais aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Fortement présent dans la viande rouge, il peut également être trouvé dans les aliments végétaux mais sous une forme non héminique, qui est plus difficile à être absorber par l’organisme que le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale.
Les bonnes sources végétaliennes de fer sont les doliques aux yeux noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, les fèves de soja, les lentilles, les épinards, le tofu, les céréales enrichies, la côte de bette, les légumes de la mer et les noix de cajou. L’assimilation du fer présent dans ces végétaux en est meilleur accompagné d’aliments riches en vitamine C.
Essentiel à la croissance, au développement et au métabolisme cellulaire, le zinc est un minéral présent dans les aliments riches en protéines. L’organisme n’absorbe pas aussi bien le zinc des aliments végétaux que celui des aliments d’origine animale. Ainsi un régime végétalien devrait assurer une consommation quotidienne de ces végétaux riches en zinc : les graines de citrouille, les fèves au lard, les céréales enrichies, le germe de blé, le tahini, les arachides et les noix de cajou. On le trouve en plus petites quantités dans le quinoa, les flocons d’avoine, les lentilles, les pois chiches, le tofu et le tempeh.
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Quels sont les besoins en protéines végétales ?
Les protéines sont essentielles à l’organisme de par les acides aminés qu’elles contiennent. Les protéines du règne végétal sont dîtes de moins bonnes qualités nutritionnelles car elles sont moins riches en termes d’acides aminés que les protéines animales.
L’organisme a besoin de 9 acides aminés essentiels apportés par l’alimentation car il ne peut pas les fabriquer. Dans le cadre des protéines végétales, deux acides aminés essentiels sont moindrement présents : la lysine et la méthionine. Ceci étant, l’association entre certaines de ses protéines est indispensable afin d’assurer des apports optimaux en acides aminés essentiels, notamment des produits céréaliers et des légumineuses au cours d’un même repas. Notamment apporté par le seitan de Renski qui est fabriqué à base de protéines de blé et de lentilles, remplissant ainsi un profil d’acides aminés essentiels dans une seule et même protéine.
La seule protéine végétale assurant tous les acides aminés essentiels est le soja, et ses dérivés, (réf.) et agit donc comme une source complète de protéine apportant par la même occasion de nombreux bienfaits santé.
Quelles sont les protéines végétales
Voici toutes les sources de protéines végétales :
- À base de soja : tempeh, tofu, edamame, lait de soja
- À base d’haricots ou de légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, haricots noirs..
- À base de protéines de pois : Protéine de pois, lait de pois
- A base de céréales : seitan, pain Ezéchiel, farine de blé complet, épeautre, teff
- À base de noix et de graines : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, quinoa
- Autre : mycoprotéine, spiruline
Top 5 des protéines végétales pour 100g :(pourquoi ils sont au top)
- Le seitan : 75g
- Le soja : 36g
- Les lentilles (cuites) : 25g
- Les amandes : 25g
5.Le quinoa : 14g
