Jeûne intermittent : utilisez le potentiel naturel de votre corps pour la santé et le bonheur
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Il s’agit d’un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas. Le concept du jeûne intermittent est d’allonger les périodes de temps entre les repas. Il existe plusieurs méthodes populaires de jeûne intermittent, notamment
- La méthode 16/8 consiste à jeûner 16 heures par jour et à limiter la période de repas à 8 heures. Par exemple, vous pouvez manger uniquement entre 12 heures et 20 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes.
- Régime 5:2 : Avec cette approche, vous mangez normalement cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500-600 calories par jour pendant les deux autres jours. Cependant, il est important de noter que le régime 5:2 est souvent considéré comme une restriction calorique plutôt qu’un véritable jeûne intermittent.
- Le jeûne alterné : Comme son nom l’indique, le jeûne d’un jour sur deux consiste à jeûner un jour sur deux. Les jours de jeûne, vous pouvez consommer très peu de calories (par exemple, 500 calories) ou pas de calories du tout, tandis que les jours de non-jeûne, vous mangez normalement.
- Manger-arrêter-manger : cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez jeûner du dîner un jour jusqu’au dîner du lendemain.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent pour la santé ?
Le jeûne intermittent a gagné en popularité en raison de ses avantages potentiels, qui peuvent inclure la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, l’augmentation de l’énergie, même la réparation cellulaire et la vigilance mentale. Harvard Health « Selon un article publié en 2019 dans la revue Nutrients, le jeûne intermittent favorise la perte de poids et peut réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, notamment le diabète, l’hypertension artérielle, les taux de lipides sanguins malsains et l’inflammation ».
Le jeûne intermittent a attiré l’attention pour son impact potentiel sur la prévention et le traitement du cancer. Bien que la recherche dans ce domaine soit en cours et que les résultats soient encore émergents, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent un lien potentiel entre le jeûne intermittent et le cancer.
L’un des mécanismes proposés pour expliquer les effets anticancéreux potentiels du jeûne intermittent est sa capacité à promouvoir l’autophagie. L’autophagie est un processus cellulaire qui implique la dégradation et le recyclage des composants cellulaires endommagés ou dysfonctionnels. Il s’agit d’un mécanisme de défense naturel qui contribue à maintenir la santé cellulaire et à prévenir l’accumulation de substances nocives.
Quels sont les processus déclenchés dans notre organisme lorsque nous jeûnons ?
Lorsque vous jeûnez pendant au moins 12 à 18 heures, la cétose se déclenche. La cétose est un état métabolique dans lequel le corps déplace sa principale source de carburant du glucose vers les cétones. Elle survient lorsque l’apport en glucides de l’organisme est considérablement réduit et que le foie commence à produire des cétones à partir des graisses comme source d’énergie alternative. Pour comprendre le fonctionnement de la cétose, il faut saisir les concepts clés suivants.
Un autre processus métabolique stimulé par le jeûne est déjà mentionné l’autophagie. Les scientifiques l’associent à la réduction du risque de cancer, à la vivacité d’esprit et à la longévité. L’autophagie est essentielle à la survie. Les molécules défectueuses ou endommagées sont déchiquetées et dégradées par le système d’élimination des déchets de la cellule, ce qui génère une nouvelle énergie. Même après une courte période de jeûne, le cerveau déclenche la libération de l’hormone corticostérone, initiant ainsi l’autophagie dans le foie. Ce type de désintoxication du corps maintient le corps jeune.
Comment réussir le jeûne intermittent ?
Éviter les erreurs courantes lors d’un jeûne intermittent
Indépendamment des avantages évidents, il est relativement facile d’échouer avec le jeûne intermittent. Souvent, les gens tombent dans une spirale de suralimentation entre les périodes de jeûne. L’idée répandue selon laquelle « l’important n’est pas tant ce que l’on mange que le moment où l’on mange » est absolument FAUSSE. Le jeûne n’annule pas le besoin d’une alimentation saine et équilibrée.
Si votre objectif est de perdre des kilos, planifiez votre jeûne. Rappelez-vous que tout mode de vie sain est un dialogue entre votre corps et votre cerveau. Il existe dans votre cerveau des zones de « fringales » qui vous incitent à manger des aliments sucrés et frits. ;
Voici 10 conseils pour réussir le jeûne intermittent
- Commencez lentement, en débutant par une période de jeûne de 12 heures et en l’augmentant progressivement jusqu’à 18 heures.
- Planifiez vos repas pendant les périodes de jeûne. Optez pour des options pauvres en glucides afin de déclencher plus rapidement le processus de cétose.
- Il convient d’inclure de « bons » glucides complexes tels que les céréales complètes, et non les fruits sucrés et les légumes rouges. Un régime très restrictif en glucides (protéines + graisses + légumes verts) est risqué. Il peut donner des résultats rapides, mais n’est pas viable à long terme.
- Une méta-analyse récente de nombreuses études sur les régimes a montré que le régime 5:2 est le plus efficace parce qu’il est mentalement plus facile à suivre.
- Préparez votre repas de jeûne à faible teneur en glucides à l’avance : environ 350-450 kcal par repas pour éviter de trop manger. Essayez les repas d’Allcook kitchen Faibles en glucides
- spécialement conçus pour le jeûne intermittent visant la perte de poids.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Évitez l’alcool. Si le jeûne devient votre mode de vie, 1 à 2 verres de vin ou de bière par semaine sont acceptables, voire bons pour vous.
- Incluez des produits fermentés dans votre alimentation pour favoriser la santé digestive et la désintoxication.
- Pendant les longues périodes de jeûne, économisez de l’énergie en évitant les activités physiques d’endurance et en pratiquant des sports « calmes » comme la marche, le stretching et le yoga.
- Éviter les contacts sociaux trop « jugeants » pendant les jours de jeûne.
Bonne chance.
