Votre capital, c'est votre masse musculaire

Investissez dans vos muscles comme vous investissez dans votre retraite

Commencez à « épargner » votre capital musculaire dès le début de l'âge adulte, idéalement avant ou dès vos 30 ans, pour rester plus fort, en meilleure santé et autonome tout au long de votre vie.

La masse musculaire commence naturellement à diminuer dès 30 ans

Pendant longtemps, la masse musculaire était surtout associée à la performance sportive ou à l’esthétique. Aujourd’hui, les recherches montrent qu’elle constitue l’un des indicateurs importants de la santé à long terme.

Préserver ses muscles ne consiste pas seulement à rester fort. C’est préserver sa mobilité, son autonomie, son métabolisme, son équilibre, sa qualité de vie et ses chances de vieillir en bonne santé.

À partir de l’âge de 30 à 35 ans, l’organisme commence progressivement à perdre de la masse musculaire. Cette diminution est lente au début, puis elle s’accélère après 60 ans, et davantage encore après 70 ans.

Ce phénomène naturel porte un nom : la sarcopénie. Il est influencé par plusieurs facteurs :

le vieillissement ;
la baisse de l’activité physique ;
une alimentation insuffisamment riche en protéines ;
certaines maladies chroniques ;
les changements hormonaux, notamment la ménopause.

Les muscles : un véritable organe de la longévité

Le muscle n’est pas seulement un moteur qui permet de bouger. Il joue aussi un rôle métabolique majeur.

Les muscles participent notamment :

à la régulation de la glycémie ;
à la sensibilité à l’insuline ;
au stockage du glucose ;
à la dépense énergétique quotidienne ;
au maintien de la densité osseuse ;
à l’équilibre et à la prévention des chutes ;
au fonctionnement du système immunitaire ;
à la production de molécules appelées myokines.

Autrement dit, préserver ses muscles revient à protéger une grande partie des fonctions qui permettent de rester autonome, mobile et en bonne santé.

Pourquoi perdre ses muscles diminue la qualité de vie

Lorsque la masse musculaire diminue progressivement, les conséquences dépassent largement la force physique.

La perte musculaire favorise :

une diminution du métabolisme ;
une prise de masse grasse ;
une résistance à l’insuline ;
une diminution de la mobilité ;
un risque accru de chutes et de fractures ;
une récupération plus lente après une maladie ou une chirurgie ;
une perte progressive d’autonomie.

Chez les personnes âgées, la sarcopénie est associée à un risque plus élevé d’hospitalisation, de dépendance et de mortalité.

Il est important de préciser que ce n’est pas uniquement la masse musculaire qui compte, mais aussi sa qualité et surtout sa force. De nombreuses études montrent que la force musculaire est l’un des meilleurs indicateurs de santé et de longévité.

Pourquoi les protéines deviennent plus importantes avec l’âge

Avec le vieillissement, le muscle répond moins efficacement aux protéines alimentaires. Ce phénomène est appelé résistance anabolique.

Autrement dit, une quantité de protéines suffisante à 30 ans ne stimule plus la synthèse musculaire de la même manière à 70 ans.

C’est pourquoi les recommandations scientifiques récentes proposent souvent des apports supérieurs aux recommandations minimales historiques.

Aujourd’hui, de nombreux experts recommandent :

1,0 à 1,2 g/kg/jour pour la plupart des adultes ;
1,2 à 1,5 g/kg/jour chez les seniors actifs ou les personnes souhaitant préserver leur masse musculaire.

L’objectif n’est pas de manger toujours plus de protéines, mais d’apporter suffisamment de protéines de qualité, réparties tout au long de la journée.

Les protéines seules ne suffisent pas

L’alimentation joue un rôle essentiel, mais elle ne remplace pas le mouvement. Les muscles se développent et se maintiennent lorsqu’ils sont sollicités.

Les habitudes les plus efficaces sont :

pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire, idéalement 2 à 3 fois par semaine ;
marcher quotidiennement ;
rester physiquement actif tout au long de la journée ;
consommer suffisamment de protéines à chaque repas ;
dormir suffisamment ;
éviter les longues périodes d’inactivité.

Ce sont ces habitudes répétées sur plusieurs années qui permettent de conserver force, mobilité et autonomie.

Les protéines : un investissement pour les décennies à venir

Il est souvent tentant d’attendre la retraite ou les premiers signes de vieillissement pour modifier son alimentation.

Pourtant, le meilleur moment pour protéger sa masse musculaire est bien avant qu’elle ne commence à disparaître.

Construire progressivement des habitudes alimentaires riches en protéines de qualité, associées à une activité physique régulière, constitue l’un des meilleurs investissements pour vieillir en bonne santé.

Il ne s’agit pas de rechercher une masse musculaire maximale, mais de préserver suffisamment de muscle pour continuer à profiter pleinement de sa vie pendant des décennies.

Comment Allcook peut vous aider

Préserver sa masse musculaire ne nécessite pas des repas compliqués ni des calculs permanents.

Les repas Allcook apportent généralement 30 à 40 g de protéines par portion.
Certaines recettes combinant plusieurs sources de protéines peuvent atteindre 45 à 50 g.
Deux repas Allcook permettent ainsi d’apporter environ 60 à 80 g de protéines par jour.

Il suffit souvent d’ajouter un petit-déjeuner ou une collation riche en protéines pour couvrir les besoins de nombreux adultes.

Associés à une activité physique régulière, ces apports contribuent à préserver la masse musculaire tout au long de la vie.

Conclusion

Le vieillissement ne commence pas à 70 ans. Il commence silencieusement dès la trentaine.

La perte musculaire est un phénomène naturel, mais sa vitesse dépend largement de nos habitudes quotidiennes.

Les recherches actuelles montrent qu’une alimentation suffisamment riche en protéines, associée à un mode de vie actif et à des exercices de renforcement musculaire réguliers, constitue l’une des stratégies les plus efficaces pour préserver la santé, l’autonomie et la qualité de vie au fil des décennies.

Bien vieillir ne consiste pas à arrêter le temps. Il consiste à conserver suffisamment de force, de mobilité et d’énergie pour continuer à vivre pleinement.