Comment perdre du poids en pratiquant le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est une pratique de plus en plus connue pour des pertes de poids rapides. Cette pratique ne demande pas beaucoup d’effort, simplement de limiter la prise alimentaire durant quelques heures de la journée. Le jeûne intermittent permet de manger tous types d’aliments, sans comptage de calories et, surtout, de manger ce qu’il nous plaît. C’est une pratique simple, pouvant être adopter par tous adultes en bonne santé et en condition « normale ». Cependant, il est fortement déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants. Le principe est de s’alimenter durant une fenêtre horaire de jeûne choisie, pouvant aller de 12h à 18h, la plus connue est le 16/8, à savoir s’alimenter durant 8h et jeûner durant 16h. On limite alors la prise alimentaire, réduisant ainsi l’apport énergétique et, en parallèle, on permet au système digestif de faire une pause.
Les avantages du jeune intermittent
De nombreux avantages ont été observés sur l’aspect physique, avec une amélioration de la composition corporelle due à la diminution des apports caloriques. En favorisant une perte de poids et en limitant la sensation de faim.
D’un point de vue hormonale, le jeûne intermittent aurait tendance à augmenter la sécrétion et la réception hormonale, permettant ainsi une régulation saine de la plupart des hormones :
- Les niveaux de noradrénaline augmentent, une hormone qui augmente le métabolisme et qui aide à la métabolisation des calories.
- Les hormones de l’appétit sont mis à niveau : la ghréline est régulée, l’hormone de la faim, et la leptine est stimulée, l’hormone responsable d’émettre le signal de satiété, ce qui nous permet d’équilibrer notre appétit et de gérer les fringales.
- La sensibilité de l’insuline est améliorée, permettant une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang.
- La production de l’hormone de croissance est augmentée. Cette hormone est principalement sécrétée pendant le sommeil, surtout en première partie de nuit. Elle est nécessaire chez l’adulte puisqu’elle a une action sur la protection cardiovasculaire, la régulation de la masse grasse/masse maigre, la régulation du sucre et la minéralisation du squelette.
Autre avantage, non des moindres, le jeune intermittent agit fortement sur l’autophagie cellulaire. Le processus durant lequel nos cellules ont la capacité de se réparer d’elles-mêmes, et qui s’apparente à un rajeunissement cellulaire. Un effet anti-âge garantie engageant ainsi un ralentissement du vieillissement cellulaire et une meilleure prévention des maladies liées à l’âge.
Selon certaines études, il a été démontré que restreindre les heures de prises alimentaires améliore considérablement la mémoire, mais aussi l’humeur avec une diminution de la tension, de la colère et de la confusion. Jeuner quelques heures durant la journée pourrait donc être bénéfique pour les fonctions cérébrales.
Réussir son jeune intermittent
Se faire accompagner:
Même si il parait simple à mener, le jeune intermittent créé un bouleversement pour le corps. En renonçant à un repas par jour, l’organisme va devoir travailler plus pour l’apport énergétique manquant. De plus, ce déficit en calories veut aussi dire moins de nutriments pour servir nos cellules. Il faut donc s’assurer de ne manquer de rien, pour cela le mieux est de faire appel à un professionnel de la santé (nutritionniste ou médecin), afin de bien se renseigner avant de se lancer dans cette expérience.
Mais encore, les risques possibles d’un jeune intermittent mal mené, sont de développer des troubles du comportement et/ou des carences alimentaires pouvant être à risque pour la santé.
Choisir le bon moment et le bon repas :
Il est important de débuter son jeune au bon moment et de choisir le repas qui ne fera plus partie de votre quotidien.
On ne commence pas une telle pratique juste comme ça pour faire plaisir ou juste parce qu’elle est tendance. Il est primordial d’être prêt, tant dans sa tête que dans sa vie. Le choix doit être personnel et réfléchit. Commencer un jeune demande de ne pas être stressé, dépressif et, idéalement, pas en vacances. Le démarrer dans de mauvaises conditions, conduit souvent à l’échec, avec un effet yo-yo garanti.
Pour le choix du repas, il peut-être personnel selon votre mode de vie ou tout simplement lié à vos sensations alimentaires. Si vous ne ressentez pas la faim le matin, il peut alors être logique que votre jeune intermittent se fera jusqu’au repas du midi. Parallèlement, si vous n’avez pas faim le soir, vous pouvez appliquer un jeune intermittent nocturne qui sera alors rythmé par notre horloge biologique. Ce type d’horaire est plus simple à appliquer et permet de stimuler la réparation et la detox de l’organisme durant la nuit.
Être assidu le premier mois:
Durant les premières semaines, il est important et motivant de se tenir aux horaires fixées. Le fait de respecter les heures de jeune permet de ressentir rapidement les bienfaits mentionnés ci-dessus et permet de gagner en motivation pour la suite. Les écarts pouvant être tentant au début ne feront que ralentir le processus et, surtout, peuvent mener à la culpabilité.
Éviter les frustrations:
Durant les périodes de repas, il est important de manger à sa faim. En privilégiant des aliments nutritifs, tel que des protéines, des bonnes graisses, des céréales complètes, des fruits et des légumes à volonté. En plus, d’apporter une palette de nutriments essentiels à votre organisme, ceci permettra de mieux tenir jusqu’au lendemain. De plus, il est important pour psychique de ne pas ajouter de restriction alimentaire, et de ce fait, de composer vos repas tel que vous les aimez.
Hydratation !
En phase de jeune ou non, il est primordial de s’hydrater tout au long de la journée. Durant la phase de jeune, il est vivement recommander de boire afin de bien hydrater l’organisme, qui aurait tendance à se déshydrater durant cette phase. En plus de stimuler ses bienfaits, l’eau facilite les périodes de jeunes et la perte de poids. Cependant, pas question de boire n’importe quoi ! Même si le jeune intermittent ne demande aucune restriction, les boissons sucrées, industrielles et alcoolisées risqueraient d’anéantir les effets bénéfiques du jeune. Misez alors sur les tisanes, le jus de citron frais, les jus de légumes maison et l’eau, bien entendu.
Pour éviter l’effet Yo-yo
Pour permettre au corps de ne pas restocker trop rapidement à la reprise d’une alimentation normale, le mieux est de jeuner en intermittence 5 jours par semaine en laissant libre 2 jours, sans jeuner. Ce processus permet de conserver une vie sociale, si vous jeuner le soir, et par la même occasion de ne trop brusquer l’organisme avec un surplus d’énergie le jour de la reprise.
Le jeûne intermittent n’est pas une pratique à faire à légère et demande un minimum de considération et de connaissances nutritionnelles. Il peut être une méthode bénéfique à condition qu’il soit réalisé dans des conditions optimales. En contrepartie, si il engendre des frustrations, de la fatigue, des compulsions et de la culpabilité, il s’avérera contre-productif.
